Żryj rybę!

14-04-2009 komentarze 24

Nasza dieta ma z nami więcej wspólnego niż myślimy. Moja lepsza połówka często się ze mnie śmieje, że kupiłbym wszystko co na etykiecie ma w składnikach napisane „Omega 3”. Rzeczywiście, zdarzyło mi się kupić już na ten przykład sok egzotyczny z tym kwasem. Dodatkowo, często przyjmuję go w formie tabletek. Śmiechy śmiechem, ale dlaczego tak bardzo szaleję za omegą? Bo służy dobrze dwóm najważniejszym ludzkim organom. Dodatkowo, okazuje się, że wyleczyć może także przestępczość…

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe ω-3, zwane po prostu omegą-3 mają zbawienny wpływ na organizm. Jego oddziaływanie na serce dobrze streścił zmarły niedawno Prof. Zbigniew Religa słowami „Rybi tłuszcz to najlepsza profilaktyka chorób serca”. Zmniejszają krzepliwość krwi jednocześnie obniżając nadciśnienie, obniżają poziom triacylogliceroli we krwi, chroniąc przed zawałem czy nagłą śmiercią sercową. Głównym źródłem tego niezbędnego składnika diety są ryby morskie zimnych wód – przede wszystkim makrele i łososie. Dzisiaj jednak nie musimy łazić z wędką i wypatrywać najbardziej wartościowych, dziko żyjących ryb – w każdej aptece ich esencję można dostać w tabletkach bądź płynie. Ale leczenie serca i główne źródła to nie to na czym chciałbym się dzisiaj skupić.

Stare powiedzenie, że jesteśmy tym co jemy co rusz sprawdza się w nowych okolicznościach. Dzieci w tym wypadku, są tym co ich matka jadła w czasie ciąży. Dieta bogata w czerwone mięso a uboga w warzywa i, co ważne, ryby, stosowana w przypadku kobiet w stanie błogosławieństwa sprawia, że urodzone dzieci mają wyższe ryzyko chorób neurologicznych i psychicznych. Te badania przeprowadzone przez Child & Family Research Institute w Vancouver wyraźnie wskazują, że rozwijanie sieci fastfoodów nie wyjdzie nam na dobre. Połączenie tego co jemy z naszym stanem mózgu jest jednak na szczęście zauważane przez coraz więcej ludzi – stąd np. akcja „Zmień dietę, zmień umysł” prowadzona przez organizację Sustein w Wielkiej Brytanii. Na wyspach z resztą prowadzone są bardzo ciekawe badania nad omegą 3 i więźniami.

Prof. Bernard Gesch za cel wybrał sobie więzienie w Aylesbury. 231 więźniów podzielił na dwie grupy. Wszystkim badanym bardziej urozmaicił posiłki, jednak jedna grupa dostawała dodatkowo jako suplement placebo, a druga nienasycone kwasy tłuszczowe. Strażnicy więzienni odnotowali w „rybiej” grupie spadek zachowań agresywnych o 37%. „Placebo team” dalej tłukli się w najlepsze. Wyniki potwierdza dodatkowo samo zakończenie eksperymentu – powrócenie do starej diety skutkowało szybkim wróceniem do włączenia argumentu siły w codzienne rozmowy.

„Zła dieta powoduje złe zachowanie, a dobra temu zapobiega” – te słowa inspektora więziennictwa Davida Ramsbothama doskonale oddają sens badań więźniów już na rządowe zlecenie w National Instutite on Alcohol Abuse and Alkoholism w USA. Przez trzy tygodnie grupa 80 badanych przyjmowała 2 gramy kwasu omega-3. Wyniki? „Nie poznaję siebie” – powiedział jeden z ochotników, który zasłynął tym, że kiedyś rzucił się na swoją żonę z nożem tylko dlatego, że wyłączyła mu telewizor. Inny, zaprawiony w walkach barowych jegomość z dumą oświadczył, że od 5 roku życia nigdy nie miał tak długiej abstynencji od agresji – całe 3 miesiące. Ale makrela i łosoś pomagają nie tylko na agresję.

Niedobór kwasów omega-3 wiąże się z niskim poziomem serotoniny w mózgu. O niej samej pisałem już parę razy, w skrócie jest to na prawdę fajny neuroprzekaźnik. Jego deficyty stwierdza się także u ludzi o skłonnościach samobójczych. Stąd pomysł leczenia depresji rybim tłuszczem. Bo pacjentów z pewnością będzie przybywać:

Ilość samobójstw rośnie z roku na rok. I nie jest to jedynie kwestia obecnego kryzysu, ale stan który utrzymuje się od kilku lat. Rocznie, na całym świecie samobójstwo popełnia około 1 milion osób (prób samobójczych jest znacznie więcej). Szacuje się, że do 2020 roku, współczynnik samobójstw wyniesie 1,5 mln rocznie. Wzrost ilości samobójstw wiąże się z rosnącą falą depresji i zwiększeniu liczby zachorowań na depresje reaktywne.
Źródło

Japonia, gdzie na jednego mieszkańca przypada 65 kg zjedzonych ryb rocznie na depresję choruje jedna osoba na sto. W krajach Europy zachodniej je się pięć razy mniej ryb i dziesięciokrotnie więcej choruje na to skrajne obniżenie nastroju. Można te odchylenia próbować zrzucać na garb różnic kulturowych, nie wyjaśnią one jednak wyników badań prof. Malcolma Peeta, który wyleczył za sprawą bogatej w omegę-3 diety trzy czwarte z 70-osobowej grupy pacjentów chorych na farmakologicznie nieuleczalną depresję. Ale Polacy nie gęsi – prof. Janusz Rybakowski (nazwisko to przypadek? ;)) w Klinice Psychiatrii Dorosłych UM w Poznaniu już od blisko 2 lat w leczeniu ciężkich przypadków depresji wspomaga się kapsułkami z rybią ambrozją. Potrzebna jest tutaj jednak długotrwała terapia, ponieważ organizm potrzebuje dużo czasu na uzupełnienie niedoborów omegi 3. Prof. Basanta Puri, neuropsychiatra z Imperial College London wybrał sobie już trudniejszy cel badań – osoby cierpiące na chorobę Huntingtona, objawiającą się degeneracją układu nerwowego. Pół roku terapii kwasami omega 3 spowodowało, że na obrazach funkcjonalnego rezonansu magnetycznego widoczny był wyraźny przyrost szarej i białej istoty mózgu. Według prof. Puri to dowód na wpływ tych kwasów na tworzenie, rozwój i regenerację komórek nerwowych. Stąd też często pojawiające się wyniki badań ujawniające korelację między spożyciem omegi 3 a inteligencją.

Otoczki mielinowe, które ochraniają i izolują aksony w dużej mierze zbudowane są z tłuszczy. Gorszej jakości kwasy nienasycone, np. omega-6, wydają się być bardziej sztywne – i tą swoją cechę wbudowują razem z sobą do osłonek w mózgu. Przez to impulsy nerwowe poruszają się wolniej przeskakując między neuronami, ponieważ neurotransmiterom trudniej przyczepić się do powierzchni sąsiadów. Takie wytłumaczenie podaje w swojej książce „Pokonać lęk, stres i depresję. Bez leków i psychoanalizy” autor David Servan-Schreiber.

Ostatnio na radiowej trójce przebiegała debata nad jedzeniem ryb. Mówiono, że są one hodowane w strasznych warunkach, że zbierają chemikalia z wody, mogą być zatrute metalami ciężkimi, mieć pasożyty… zwłaszcza w przypadku ryb tanich – np. pangi, która podobno warunki hodowlane zbliżone ma do kanalizacyjnych. Wiele z tych doniesień to po prostu plotki. Jedynym dużym problemem może być właśnie mała zawartość kwasów omega-3 w takim jedzeniu. Upodabniając jedzenie ryby do fastfoodów może i zwiększymy jej spożycie w Polsce z żałosnych 12 kg/rok na mieszkańca, jednak nie będziemy w stanie doświadczyć ich zdrowotnych właściwości w pełni. Dlatego od dzisiaj wszyscy chodzimy na sushi!

Dużo zaczerpnięte z: Jolanta Chyłkiewicz, Więcej oleju w głowie, Newsweek, 15/2008.
Inteligencja z morza

Strzałka do ikon

24 Odpowiedzi do : Żryj rybę!

  1. Świetny artykuł! Sam często sięgam po rybę dla kwasów omega 3, mimo, że za rybami nie przepadam :)

    Poza tym bardzo ciekawa rzecz, jak zawartość pewnych składników w naszym organiźmie potrafi mieć ogromny wpływ na naszą psychikę. Tym bardziej mam zamiar dbać o to, aby kwasów omega 3 i innych ważnych rzeczy nigdy mi nie brakowało :)

    pozdrawiam,
    Michał Pasterski

  2. Teloch pisze:

    Nie musisz zmuszać się do ryby – olej lniany jest bardzo łatwo dostępnym i bardzo bogatym źródłem omegi 3. Dlatego dobrą opcją jest chleb z siemieniem lnianym. Tak samo jest z orzechami włoskimi czy laskowymi.

    Jajka kur które są karmione zdrowo również są źródłem omegi 3 – a jeśli się do diety kury doda jeszcze rybi tłuszcz to już w ogóle szaleństwo.

    Minimalne ilości nienasyconych kwasów są też np. w truskawkach czy brokułach ;) więc do wyboru do koloru!

  3. Psychika pisze:

    Świetny tytuł :)
    W takim razie, Święta Wielkanocne (po których nadal mam tony jajek w lodówce) powinny działać idealnie przeciwdepresyjnie!

  4. Teloch pisze:

    Tyle, że rzadko które jajko z hodowli ekologicznej do tych lodówek przybyło. O rybich dodatkach w diecie polskie kury mogą co najwyżej pomarzyć ;)

  5. Kasiapelasia pisze:

    Aaaaaa a u mnie w domu ciągle są ryby na obiad, a ja zawsze najedzona z Maca wracam i mowie: nie sorry nie jestem głodna…

  6. Torlin pisze:

    Telochu!
    Ja bardzo lubię ryby, ale – może to strasznie zabrzmi – jestem przeciw tak stawianiu sprawy, jak w Twojej notce. Jeść trzeba wszystko, i ryby też. Posiłek powinien być skompilowany z różnych produktów, powinny być i warzywa, i owoce. Wszystko jest potrzebne, tłuszcz i czerwone mięso również, tylko wszystko w normie – jak największa różnorodność. A jeżeli chodzi o poprawienie akcji serce to można też trochę pobiegać. No a tabletki to już dla mnie zabrzmiało strasznie.
    Nie gniewaj się za krytyczny komentarz, Ty w sumie masz rację, tylko te poszczególne elementy tej notki …

  7. Teloch pisze:

    Ależ Torlinie, ja się całkowicie z Tobą zgadzam! Dlatego np. w eksperymentach z więźniami rybę stosowano ze zróżnicowaną dietą, nie przeskakiwano ze skrajności w skrajność. Kłopot w tym, że taka promocja ryby może jej przynieść tylko plusy – przynajmniej w Polsce, europie zachodniej czy USA, gdzie zamiast spożywać kwasy nienasycone omega 3 w stosunku 1:1, 1:2 do kwasów Omega 6, obecnych w oleju roślinnym czy margarynie, spożywa się je w stosunku 1:20, 1:30! Nie mówię, że trzeba zacząć jeść tylko rybę, ale trzeba zacząć w ogóle ją jeść ;)

  8. Ithi pisze:

    100% prawdy! u mnie w domu wcinamy rybę ile wlezie, nie dość że zdrowe to jeszcze dobre :D właściwie to jedyne tolerowane przeze mnie mięso, no jeszcze okazyjnie jakiś ptak, ale ryba ogólnie rządzi.
    btw, nie zgadzam się że czerwone mięso jest niezbędne do zdrowia – wręcz przeciwnie, ludzie spożywający dużo mięska częściej zapadają na raka. to samo z wędlinami. czyli ryba spoko, ale wędzona już nie bardzo, chociaż też pyszna.
    jak ktoś ryb nie lubi, tudzież jest weganinem/wegetarianinem, polecam combo olej lniany + rozdukane awokado + sos sojowy i taką papkę sobie zapodać na chlebek razowy. niebo w buźce.
    Teloszku, mam już do Ciebie link na blogu :) pozdro!

  9. MuKuL pisze:

    Jeśli chodzi o jajka i ryby. Cóż te, które wymieniłeś są dość tłuste – makrela 15,5g, łosoś 20g, jajko 12g tłuszczu (w 100g produktu). Przy czym te ostatnie zawiera olbrzymią wartość cholesterolu w żółtku. O orzechach nie będę nawet nic mówił bo to dosłownie bomby kaloryczne (600-700 kcal w 100g).

    Zaleca się przy tym spożywanie tych produktów nie częściej niż 3-4 razy w tygodniu w dawkach w miarę racjonalnych.

    Dlatego osobiście polecam (jeśli komuś zależy), żeby wspomagać się (nie zastępować jednak całkowicie) tabletkami np. oleju z wątroby rekina (tran).

    Poza tym fajny artykuł :) Oczywiście Omega-3 to nie jedyny „żywiciel” mózgu, o którym trzeba pamiętać.

  10. Ithi pisze:

    jest różnica między tłuszczem a tłuszczem. ja wolę zjeść pół makreli i nawcinać się orzechów zamiast iść do makdonalda na hamburgera, frytki i colę :> tłuszcz jest czlowiekowi potrzebny, bo w nim rozpuszcza się wiele witamin. te najtłustsze ryby są właśnie najzdrowsze.
    każdy naturalny produkt jest lepszy niż jakakolwiek tabletka.

  11. MuKuL pisze:

    Zgadzam się, ale trzeba się liczyć z tym, że nadmiar tłuszczu i co za tym idzie kalorii to toś co, gdy nie będzie spalone to będzie się osiadać w tkankach tłuszczowych. Dlatego powiedziałem, żeby z tym nie przesadzać (zresztą to zdanie wyciągnięte jest z opinii dietetyków), bo to, że akurat zawiera Omega-3 to jeszcze nie powód by się codziennie tym opychać.

    Torlin napisał wyżej, że dieta to nie tylko ryby etc. To też inne warzywa, owoce, wyroby nabiałowe, które już Omega-3 raczej za wiele lub w cale nie posiadają. Dlatego zaznaczyłem, że jeśli zależy nam na dobrym stałym poziomie tego kwasu wielonienasyconego to powinniśmy się wspomagać tabletkami z tym środkiem (co oczywiście nie znaczy, że mamy nimi zastąpić normalną żywność!).

  12. Ithi pisze:

    ja też nie twierdzę że powinno się „opychać” rybami. wystarczy je traktować jak każde normalne mięso – raz dziennie wystarczy. ile ludzi codziennie kilka razy je mięso – boczek do jajecznicy, kanapki z szynką na drugie śniadanie, kotlecik do obiadu… Ty za to próbujesz powiedzieć, że nie powinno się jeść za dużo ryb, które mają omega-3, ale za to powinno się jeść resztę rzeczy i wspomagać tabletkami? :D to już lepiej jeść ryby. a jak nie, to używać oleju lnianego albo oleju z pestek winogron, byle tłoczonego na zimno :>

  13. Pingback: kulturystyka.pl : Blog Archive : Omega3 - Mózg

  14. Pingback: Sport, fitness dieta, kulturystyka » Blog Archive » Omega3 - Mózg

  15. Asia pisze:

    hm, zapewne dużo racji w tym, że omega-3 zdrowe są, ale tabletki jakoś mnie nie przekonują…za dużo we współczesnym świecie chce się rozwiązywać łykając tabletki, zamiast dbać o zbalansowaną dietę i zdrowy tryb życia. bez tego i garście tabletek niewiele dadzą.
    pozdrawiam :)

  16. Eno pisze:

    Mam pytanie ile się powinno jeść (łykać) tej omegi-3 w przeliczeniu np na kg masy ciała.
    Czy porcja dzienna 4g tłuszczu rybiego (1200mg EPA, 800mg DHA) wystarczy?

  17. Teloch pisze:

    Z ulotki rybiego tłuszczu:
    Dawkowanie:
    2 kapsułki 1-3 razy dziennie podczas posiłku. Nie przekraczać zalecanej dawki do spożycia w ciągu dnia.

    Skład:
    Koncentrat oleju rybiego, witamina E (d-a-tokopherol), żelatyna, gliceryna, woda
    100 kapsułek (1 kapsułka zawiera 1000 mg koncentratu oleju rybiego (Fish Oil Concentrate), o zawartości 18% EPA i 12% RDA)

    Ale żeby optymalnie obliczyć sobie dzienną dawkę trzeba by było też znać ilość spożywanych kwasów omega-6 ;)

  18. MuKuL pisze:

    @Eno: z tego co wyczytałem, dzienne zapotrzebowanie na kwasy Omega-3 wynosi 1-1,5 grama. Z tym, że należy pamiętać, że stosunek omega-6 do omega-3 powinien wynosić 5:1.

    Omega-6 spożywamy przeważnie w postaci tłuszczy roślinnych, ale i w mięsie znajdziemy pokłady tych cennych tłuszczy. Aby zapobiec niedoborom kwasów tłuszczowych omega, zaleca się spożywanie 2,5% energii w postaci omega-6 oraz 0,5% w postaci omega-3. Przyjmując dzienne zapotrzebowanie energii na poziomie 2200kcal odpowiada to 6 g omega-6 i 1,2 g omega-3. Wbrew pozorom nie jest to wcale dużo. Problemu nie powinno sprawiać dostarczanie omega-6, jednak w przypadku omega-3, zdecydowanie rzadziej spożywamy produkty zawierające te wartościowe kwasy tłuszczowe. Spożywajmy zatem co najmniej 1 do 2 potraw rybnych tygodniowo, aby pokryć zapotrzebowanie w kwasy tłuszczowe omega-3.

    Ryba/100 g jadalnej części (zawartość Omega-3):
    Śledź —— 2.040 mg
    Tuńczyk — 1.380 mg
    Łosoś —— 750 mg
    Makrela —- 630 mg
    Węgorz —- 260 mg
    Karp ——- 190 mg
    Halibut —– 140 mg
    Płoć ——– 140 mg
    Mintaj —— 90 mg

    Źródło: http://www.apetyt-na-zdrowie.pl/omega3/
    + http://www.eufic.org/article/pl/4/9/artid/65/

    Zakładam, że makrela waży mniej więcej 400-1000g, przy czym spożywamy jej 80% części jadalnej czyli (w najlepszym wypadku) 800g. Dziennie daje to (zgodnie z powyższym przelicznikiem) 630×8 = 5040 mg (czyli 5,4g – to grubo ponad normę). Zakładając, że jemy normalną makrelę 500g (400g jadalnej części) to wartość Omega-3 będzie wynosić 630×4 = 2520g (2,5g – to też ponad normę). Tak więc jedna makrela dziennie w zupełności wystarcza. ALE! To też 15,5g x 4 tłuszczu.

    Nie wiem dokładnie ile waży śledź, ale rozpatrzę przypadek w którym zjemy go 0,5 kg. Daje to nam 10g Omega-3. Właściwie jeśli chodzi o śledzia to można go zjeść w zasadzie 100g i będzie optymalnie :)

    Jeśli chodzi o jajka…

    Jajka są także bogatym zródłem tłuszczów. Jedno sredniej wielkości jajko zawiera:
    37 mg kwasów tłuszczowych omega-3,
    574 mg kwasów tłuszczowych omega-6.

    Źródło: http://www.sportowiec.org/kontrowersyjne-jaja-drobiowe/

    Tak więc raczej są one tylko dodatkiem niżeli prawidłowym źródłem kwasu Omega-3.

    Tyle ode mnie :)

  19. MuKuL pisze:

    Aha i jeszcze chciałem dodać zajedobry link zagranicznej strony:
    http://www.nutritiondata.com/

    Wpisujemy np. śledź (ang. herring):
    http://www.nutritiondata.com/foods-Herring000000000000000000000.html

    i do wyboru sposób w jaki chcemy zobaczyć wartości odżywcze poszczególnie przygotowanych śledzi. Omega-3 i 6 również brane pod uwagę po kliknięciu w wybrany link.

  20. prof. dr. hab Dietetycki pisze:

    głupota…. nie ma szansy pozyskania kwasu eikozapantaenowego po obróbce termicznej, a mówiąc o rybach mamy na myśli właśnie EPA, całkowita konwersja tego kwasu zachodzi w temperaturze 70 stopni Celsjusza, częściowa zachodzi w temperaturze pokojowej

  21. Pingback: Wpływ Omega3 na mózg « Psychologicznie

  22. Pingback: Ryzyko depresji mniejsze przy diecie śródziemnomorskiej - Psychosfera

  23. ccat pisze:

    Kwas omega-3 się rozpada bardzo bardzo łatwo, więcej podgrzewanie ryby nawet parę minut w temperaturze 100-200 stopniu już wszystko niweczy.

    Polecam olej lnianiny.

    Do tego, nie wierzcie we wszytko, nnkt są bardzo zdrowe jednak to nie jest remedium na wszystko i potrafią w większej ilości bardzo zaszkodzić.

  24. Pingback: Nie chcesz chorować na Parkinsona? Jedz jagody! - Psychosfera

Zostaw odpowiedź

Adres nie będzie opublikowany. Wymagane pola oznaczone *

*

Możesz użyć poniższych znaczników: HTML <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <s> <strike> <strong>